ウォーキング
Warming up からはじめましょう！
① 背伸び
② 準備体操
③ コアの意識・・・・お尻をきゅっとしめるエクササイス
次に、ウォーキングをしていきましょう。
運動を始める前に、有酸素運動で 運動効率をあげていきます。
① 正しいウォーキングの仕方
② ５分間 音楽にあわせて。
☆姿勢・速度などを意識することが大切
１日２０分以上歩きましょう。合計２０分になればよいです。
（姿勢）
・ 目はやや遠くを見る。
・ あごを引く
・ 腕は９０度に曲げ、前後に大きく振る
・ 胸をはり、背筋を伸ばす
・ 脚はしっかりと伸ばす
・ 歩調はリズミカルに
・ 歩幅はできるだけ広くとり、力強く
・ 着地はかかとから → 足裏全体をつけ（親指の付け根で、地面を蹴るように） → つま先で蹴る
（歩く速度）
・ ５km～６kmを１時間で歩ける速さ
・ 息が軽くはずむ程度の速さ
・ 会話ができる程度の速さ
・ 普段より少し速い速度で
③ ダイナミックウォーキング （参：Ｔａｒｚａｎ）
では、今日は５分間で効果をあげる、゜ダイナミックウォーキング゜をします。
これは、股関節や肩甲骨を大きく動かすダイナミックストレッチで、血行とカラダの動きを改善しながら、ウォーキングをします。
＜ウインギングウォーク＞
両手を肩につける。肘でなるべく大きな円を描くイメージで、肘を前から後ろに５回まわしながら歩く。続いて、後ろから前に５回まわしながら歩く。手が肩から離れないように気をつけて。
＜ニーリフトウォーク＞
両腕を地面と平行に前へ伸ばす。膝で同じ側の腕をタッチするように、高く腿上げをしながら歩く。上体は地面と垂直にキープして、腕を下げないこと。左右交互に１０歩づつ。
＜レッグカールウォーク＞
両手をお尻に置き、手のひらを後ろに向ける。膝を深く曲げて、踵で同じ側の手のひらをタッチするように歩く。骨盤を正面に向け、胸を張ったままで左右交互に１０歩づつ。
＜股関節ロールウォーク＞
骨盤をできるだけ正面に向けたまま、ハードルを越えるように膝を後ろから 真横に高く引き上げ、前に回して着地。股関節を大きく動かすことを意識する。左右交互に１０歩づつ。
Warming up からはじめましょう！
① 背伸び
② 準備体操
③ コアの意識・・・・お尻をきゅっとしめるエクササイス
次に、ウォーキングをしていきましょう。
運動を始める前に、有酸素運動で 運動効率をあげていきます。
① 正しいウォーキングの仕方
② ５分間 音楽にあわせて。
☆姿勢・速度などを意識することが大切
１日２０分以上歩きましょう。合計２０分になればよいです。
（姿勢）
・ 目はやや遠くを見る。
・ あごを引く
・ 腕は９０度に曲げ、前後に大きく振る
・ 胸をはり、背筋を伸ばす
・ 脚はしっかりと伸ばす
・ 歩調はリズミカルに
・ 歩幅はできるだけ広くとり、力強く
・ 着地はかかとから → 足裏全体をつけ（親指の付け根で、地面を蹴るように） → つま先で蹴る
（歩く速度）
・ ５km～６kmを１時間で歩ける速さ
・ 息が軽くはずむ程度の速さ
・ 会話ができる程度の速さ
・ 普段より少し速い速度で
③ ダイナミックウォーキング （参：Ｔａｒｚａｎ）
では、今日は５分間で効果をあげる、゜ダイナミックウォーキング゜をします。
これは、股関節や肩甲骨を大きく動かすダイナミックストレッチで、血行とカラダの動きを改善しながら、ウォーキングをします。
＜ウインギングウォーク＞
両手を肩につける。肘でなるべく大きな円を描くイメージで、肘を前から後ろに５回まわしながら歩く。続いて、後ろから前に５回まわしながら歩く。手が肩から離れないように気をつけて。
＜ニーリフトウォーク＞
両腕を地面と平行に前へ伸ばす。膝で同じ側の腕をタッチするように、高く腿上げをしながら歩く。上体は地面と垂直にキープして、腕を下げないこと。左右交互に１０歩づつ。
＜レッグカールウォーク＞
両手をお尻に置き、手のひらを後ろに向ける。膝を深く曲げて、踵で同じ側の手のひらをタッチするように歩く。骨盤を正面に向け、胸を張ったままで左右交互に１０歩づつ。
＜股関節ロールウォーク＞
骨盤をできるだけ正面に向けたまま、ハードルを越えるように膝を後ろから 真横に高く引き上げ、前に回して着地。股関節を大きく動かすことを意識する。左右交互に１０歩づつ。