ウォーキング
Warming up からはじめましょう！
① 背伸び
② 準備体操
③ コアの意識・・・・お尻をきゅっとしめるエクササイス
次に、ウォーキングをしていきましょう。
運動を始める前に、有酸素運動で 運動効率をあげていきます。
① 正しいウォーキングの仕方
② ５分間 音楽にあわせて。
☆姿勢・速度などを意識することが大切
１日２０分以上歩きましょう。合計２０分になればよいです。
（姿勢）
・ 目はやや遠くを見る。
・ あごを引く
・ 腕は９０度に曲げ、前後に大きく振る
・ 胸をはり、背筋を伸ばす
・ 脚はしっかりと伸ばす
・ 歩調はリズミカルに
・ 歩幅はできるだけ広くとり、力強く
・ 着地はかかとから → 足裏全体をつけ（親指の付け根で、地面を蹴るように） → つま先で蹴る
（歩く速度）
・ ５km～６kmを１時間で歩ける速さ
・ 息が軽くはずむ程度の速さ
・ 会話ができる程度の速さ
・ 普段より少し速い速度で
③ ダイナミックウォーキング （参：Ｔａｒｚａｎ）
では、今日は５分間で効果をあげる、゜ダイナミックウォーキング゜をします。
これは、股関節や肩甲骨を大きく動かすダイナミックストレッチで、血行とカラダの動きを改善しながら、ウォーキングをします。
＜ウインギングウォーク＞
両手を肩につける。肘でなるべく大きな円を描くイメージで、肘を前から後ろに５回まわしながら歩く。続いて、後ろから前に５回まわしながら歩く。手が肩から離れないように気をつけて。
＜ニーリフトウォーク＞
両腕を地面と平行に前へ伸ばす。膝で同じ側の腕をタッチするように、高く腿上げをしながら歩く。上体は地面と垂直にキープして、腕を下げないこと。左右交互に１０歩づつ。
＜レッグカールウォーク＞
両手をお尻に置き、手のひらを後ろに向ける。膝を深く曲げて、踵で同じ側の手のひらをタッチするように歩く。骨盤を正面に向け、胸を張ったままで左右交互に１０歩づつ。
＜股関節ロールウォーク＞
骨盤をできるだけ正面に向けたまま、ハードルを越えるように膝を後ろから 真横に高く引き上げ、前に回して着地。股関節を大きく動かすことを意識する。左右交互に１０歩づつ。
Warming up からはじめましょう！
① 背伸び
② 準備体操
③ コアの意識・・・・お尻をきゅっとしめるエクササイス
次に、ウォーキングをしていきましょう。
運動を始める前に、有酸素運動で 運動効率をあげていきます。
① 正しいウォーキングの仕方
② ５分間 音楽にあわせて。
☆姿勢・速度などを意識することが大切
１日２０分以上歩きましょう。合計２０分になればよいです。
（姿勢）
・ 目はやや遠くを見る。
・ あごを引く
・ 腕は９０度に曲げ、前後に大きく振る
・ 胸をはり、背筋を伸ばす
・ 脚はしっかりと伸ばす
・ 歩調はリズミカルに
・ 歩幅はできるだけ広くとり、力強く
・ 着地はかかとから → 足裏全体をつけ（親指の付け根で、地面を蹴るように） → つま先で蹴る
（歩く速度）
・ ５km～６kmを１時間で歩ける速さ
・ 息が軽くはずむ程度の速さ
・ 会話ができる程度の速さ
・ 普段より少し速い速度で
③ ダイナミックウォーキング （参：Ｔａｒｚａｎ）
では、今日は５分間で効果をあげる、゜ダイナミックウォーキング゜をします。
これは、股関節や肩甲骨を大きく動かすダイナミックストレッチで、血行とカラダの動きを改善しながら、ウォーキングをします。
＜ウインギングウォーク＞
両手を肩につける。肘でなるべく大きな円を描くイメージで、肘を前から後ろに５回まわしながら歩く。続いて、後ろから前に５回まわしながら歩く。手が肩から離れないように気をつけて。
＜ニーリフトウォーク＞
両腕を地面と平行に前へ伸ばす。膝で同じ側の腕をタッチするように、高く腿上げをしながら歩く。上体は地面と垂直にキープして、腕を下げないこと。左右交互に１０歩づつ。
＜レッグカールウォーク＞
両手をお尻に置き、手のひらを後ろに向ける。膝を深く曲げて、踵で同じ側の手のひらをタッチするように歩く。骨盤を正面に向け、胸を張ったままで左右交互に１０歩づつ。
＜股関節ロールウォーク＞
骨盤をできるだけ正面に向けたまま、ハードルを越えるように膝を後ろから 真横に高く引き上げ、前に回して着地。股関節を大きく動かすことを意識する。左右交互に１０歩づつ。
体を動かせばメンタルが強くなる
メンタルが強いと聞くと、「鉄の心臓を持っている」とか、「冷静沈着」と、自分とは程遠い精神力の持ち主のように思ったりしませんか。きっと、生まれつき「メンタルが強い」に違いないと。
実は「メンタルが強い」とは、気持ちの切り替えが上手にできる人 なのです。
メンタルの強い人は、＜気持ちの切り替えがうまい人＞です。
逆に、メンタルの弱い人は、気持ちの切り替えがうまくいかない人です。
言い換えれば、気持ちの切り替え方法を知っている人が、「メンタルが強い」わけで、その方法を知らない、もしくはうまくできない人が「メンタルが弱い」のです。
もちろん、多かれ少なかれ生まれつきの性格はあります。育った環境にもよるでしょう。でもそれらは今の自分の力ではどうにもできないのです。いわば「過去」です。
「メンタルが強く」なるためには、今の自分が自分自身に働きかけることです。
どんな環境にあろうとも、性格であっても
「メンタルを強くする方法」を身につければ、今からの自分自身の心を変えていけるということなんですね。
では、その方法は如何に？
巷には「メンタルを強くする」方法、「セラピー」「メンタルセミナー」が溢れていて、どれを選べば良いのか迷ってしまいます。口コミをチェックするか、いくつかトライしてみるか・・・
いやいや、急いでいるんだから、すぐに効果が大きく期待できる方法を探している！
そんなあなたに朗報です。
「メンタルを強くする」ために「気持ちを切り替える」方法‥それは、頭で考えることではないのです。理論や心の持ち方で考えてもうまく行きません。
なぜなら、気持ちを切り替えるスイッチは身体を動かすことにあります。
体が動くと脳に「刺激」が入ります。ポジティブな刺激は、脳が気持ちの切り替えスイッチを作動させるというわけです。ストレスを解消する、メンタルを強くするには、体を動かすことによって「脳」に「良い刺激」を送ることにあります。
なるほど、確かに「体を動かした後は、スッキリ」するっていうのはわか流けど。
でも、それって本当なの？
そんなに、単純に、簡単に、ストレスが解消するの？
はい、本当です。
気持ちが凹んだら体を動かす。不安に覆われたら体を動かす。緊張してきたら体を動かす。イライラしてきたら体を動かす！体を動かして気持ちの切り替えスイッチを入れると、しなやかで、折れない強いメンタルが手に入ります。
確かに、個人差はあります。ストレス解消！しても、またすぐに戻ってしまうかもしれません。でも、人間の脳は「学習」します。メンタルを強くする方法を繰り返し、繰り返し行うことで、心はストレスを処理する方法を身につけ、「しなやかな強さ」が宿るようになるのです。
メンタルが強いと聞くと、「鉄の心臓を持っている」とか、「冷静沈着」と、自分とは程遠い精神力の持ち主のように思ったりしませんか。きっと、生まれつき「メンタルが強い」に違いないと。
実は「メンタルが強い」とは、気持ちの切り替えが上手にできる人 なのです。
メンタルの強い人は、＜気持ちの切り替えがうまい人＞です。
逆に、メンタルの弱い人は、気持ちの切り替えがうまくいかない人です。
言い換えれば、気持ちの切り替え方法を知っている人が、「メンタルが強い」わけで、その方法を知らない、もしくはうまくできない人が「メンタルが弱い」のです。
もちろん、多かれ少なかれ生まれつきの性格はあります。育った環境にもよるでしょう。でもそれらは今の自分の力ではどうにもできないのです。いわば「過去」です。
「メンタルが強く」なるためには、今の自分が自分自身に働きかけることです。
どんな環境にあろうとも、性格であっても
「メンタルを強くする方法」を身につければ、今からの自分自身の心を変えていけるということなんですね。
では、その方法は如何に？
巷には「メンタルを強くする」方法、「セラピー」「メンタルセミナー」が溢れていて、どれを選べば良いのか迷ってしまいます。口コミをチェックするか、いくつかトライしてみるか・・・
いやいや、急いでいるんだから、すぐに効果が大きく期待できる方法を探している！
そんなあなたに朗報です。
「メンタルを強くする」ために「気持ちを切り替える」方法‥それは、頭で考えることではないのです。理論や心の持ち方で考えてもうまく行きません。
なぜなら、気持ちを切り替えるスイッチは身体を動かすことにあります。
体が動くと脳に「刺激」が入ります。ポジティブな刺激は、脳が気持ちの切り替えスイッチを作動させるというわけです。ストレスを解消する、メンタルを強くするには、体を動かすことによって「脳」に「良い刺激」を送ることにあります。
なるほど、確かに「体を動かした後は、スッキリ」するっていうのはわか流けど。
でも、それって本当なの？
そんなに、単純に、簡単に、ストレスが解消するの？
はい、本当です。
気持ちが凹んだら体を動かす。不安に覆われたら体を動かす。緊張してきたら体を動かす。イライラしてきたら体を動かす！体を動かして気持ちの切り替えスイッチを入れると、しなやかで、折れない強いメンタルが手に入ります。
確かに、個人差はあります。ストレス解消！しても、またすぐに戻ってしまうかもしれません。でも、人間の脳は「学習」します。メンタルを強くする方法を繰り返し、繰り返し行うことで、心はストレスを処理する方法を身につけ、「しなやかな強さ」が宿るようになるのです。
体を動かすとメンタルが強くなる！
なぜ、そんなことが起こるのでしょうか？
科学的な説明はこちらです。
気持ちが凹んだり、もやもやしたり、緊張してきたりすると、脳内ホルモンのドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンの分泌バランスが悪くなります。
＊ドーパミン：快楽、達成感をもたらすホルモン
セロトニン：幸せ感をもたらすホルモン
ノルアドレナリン：やる気を作り出し、やる気が極まると怒りにもつながるホルモン
この脳内ホルモン分泌のバランスの崩れが、自律神経に影響するのです。
自律神経のバランスが崩れると、精神状態が不安定になるだけでなく、内臓や身体の不調を伴います。多くの体調不良がストレスからくるのは良く知られていることですね。
そして、この状態をもとに戻してくれるのが「体を動かすこと」です。でも、闇雲に体を動かせば良いかというと、そうではありません。「良い刺激」が大切なのです。幸せな（Happy ）
、楽しい（JOY）そしてリズムのある動きです。
体を動かすことによって良い刺激を入れていくと、脳内ホルモンの分泌が正常になり、自律神経のバランスが整います。すると、ストレスの感じ方や、気持ちの状態が変わります。心の感受性、しなやかさや強さも変わってくるのです。
つまり、体を動かす、良い刺激で心がコントロールできるのです！
その方法が「JOY拳」
あなたも「JOY拳」で気持ちの切り替えができるようになりませんか。
なぜ、そんなことが起こるのでしょうか？
科学的な説明はこちらです。
気持ちが凹んだり、もやもやしたり、緊張してきたりすると、脳内ホルモンのドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンの分泌バランスが悪くなります。
＊ドーパミン：快楽、達成感をもたらすホルモン
セロトニン：幸せ感をもたらすホルモン
ノルアドレナリン：やる気を作り出し、やる気が極まると怒りにもつながるホルモン
この脳内ホルモン分泌のバランスの崩れが、自律神経に影響するのです。
自律神経のバランスが崩れると、精神状態が不安定になるだけでなく、内臓や身体の不調を伴います。多くの体調不良がストレスからくるのは良く知られていることですね。
そして、この状態をもとに戻してくれるのが「体を動かすこと」です。でも、闇雲に体を動かせば良いかというと、そうではありません。「良い刺激」が大切なのです。幸せな（Happy ）
、楽しい（JOY）そしてリズムのある動きです。
体を動かすことによって良い刺激を入れていくと、脳内ホルモンの分泌が正常になり、自律神経のバランスが整います。すると、ストレスの感じ方や、気持ちの状態が変わります。心の感受性、しなやかさや強さも変わってくるのです。
つまり、体を動かす、良い刺激で心がコントロールできるのです！
その方法が「JOY拳」
あなたも「JOY拳」で気持ちの切り替えができるようになりませんか。
「しなやかな強さをつくるJOY拳」の基本法則の一つは、身体に良い刺激を入れて脳に伝え、ポジティブな感情をつくることです。
「JOY拳」の主柱は、「楽しい」ことです。
「声」を出し「気合」を入れて、リズミカルに「拳」を突く。
とても簡単、単純な動作ですが、これがまさに「楽しい刺激」として「脳」に伝達され、ポジティブな感情を生み出すのです。その効果は目を見張るものです。
たかがJOY拳、されどJOY拳 です。
では脳の大原則をまず。
「折れない心」「強いメンタル」の源は、「脳」にあります。
心、感情は心臓にあるのではありません。ドキドキ、胸がキューっと痛くなるとか、心やメンタルの状態は「心臓」に感じます。でも、心臓にはメンタルはないのです。「心臓」はただの「臓器」です。
緊張して心拍数が上がる、ドキドキして心臓が飛び出そう、怒りで心臓がバクバクする。そんな症状は全て「脳」からの指令が自律神経に作用し生じるのです。心臓が「司令」しているのではないのです。
ここで「脳」の大原則に注目しましょう。
一般に「脳の役割」というと、「考えること」「知性」が第一に浮かぶ方が多いかもしれません。でも、「脳」の役割は「生きる」ため「命を守る」（種の保存）ために、体全体に指令を送ることなのです。
ですから、脅威と感じるもの、たとえば不安、未体験のこと、未体験の環境、人間関係全てに、たちまち「防衛」反応を脳は起こすのです。これらは「ストレス」
となって身体に現れます。
ですから、ストレスが怖いのではなく、ストレスに対応できる「脳」の反応を身につければ良いということになりますね。これが「気持ちの切り替えスイッチ」で、この近道が「身体を動かす」なのです。
「安全」「快適」「楽しい」「幸せ」という「身体の動き」を行うことで、「脳」はポジティブな指令を出すことになるのです。「防衛反応」を逆手にとっての「先取り」です。
「JOY拳」の主柱は、「楽しい」ことです。
「声」を出し「気合」を入れて、リズミカルに「拳」を突く。
とても簡単、単純な動作ですが、これがまさに「楽しい刺激」として「脳」に伝達され、ポジティブな感情を生み出すのです。その効果は目を見張るものです。
たかがJOY拳、されどJOY拳 です。
では脳の大原則をまず。
「折れない心」「強いメンタル」の源は、「脳」にあります。
心、感情は心臓にあるのではありません。ドキドキ、胸がキューっと痛くなるとか、心やメンタルの状態は「心臓」に感じます。でも、心臓にはメンタルはないのです。「心臓」はただの「臓器」です。
緊張して心拍数が上がる、ドキドキして心臓が飛び出そう、怒りで心臓がバクバクする。そんな症状は全て「脳」からの指令が自律神経に作用し生じるのです。心臓が「司令」しているのではないのです。
ここで「脳」の大原則に注目しましょう。
一般に「脳の役割」というと、「考えること」「知性」が第一に浮かぶ方が多いかもしれません。でも、「脳」の役割は「生きる」ため「命を守る」（種の保存）ために、体全体に指令を送ることなのです。
ですから、脅威と感じるもの、たとえば不安、未体験のこと、未体験の環境、人間関係全てに、たちまち「防衛」反応を脳は起こすのです。これらは「ストレス」
となって身体に現れます。
ですから、ストレスが怖いのではなく、ストレスに対応できる「脳」の反応を身につければ良いということになりますね。これが「気持ちの切り替えスイッチ」で、この近道が「身体を動かす」なのです。
「安全」「快適」「楽しい」「幸せ」という「身体の動き」を行うことで、「脳」はポジティブな指令を出すことになるのです。「防衛反応」を逆手にとっての「先取り」です。
朱色の橋が 流された血に染まったように見えるのは
黒色の擬宝珠（ぎぼし）が 銃弾の弾に映るのは
今日が敗戦の日だからでしょうか
今ある「平和」は
渦巻く川に架けられた 命の橋のむこう側
